疫情再起波澜 如何理性应对 ——致三明一中全体学生的心理防护指南

亲爱的同学们：

最近新冠肺炎再次爆发且来势汹汹，打乱了我们原本的生活节奏，给我们的生活带来了很多的不确定性。在这疫情防控的关键期，我们做好自身防护显得非常重要，而心理健康也是其中很重要的一环。为了帮助同学们积极面对由于疫情所带来的各种变化，更好地守护大家的心灵健康，三明一中心理健康教育中心倡导同学们做到以下几点：‍

一、保持健康生活方式，做好个人防护。

疫情之下做好基本的防护是最大的心安。一定要记得尽量减少聚集性的活动，少出门。如果要出门一定要遵守学校的相关规定，避免去人群聚集处，戴口罩、勤洗手。同时要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，坚持进行适度的运动，增强自己的免疫力和抗病毒能力。另外，一定要主动配合学校相关数据收集工作，不瞒报，不谎报。当你做好这些基本防护之后你的心理就会感觉到安全，心理安全了，你的情绪就平和了。

二、科学看待疫情防控，提高控制感和信任感。

日常生活中，我们会通过收集信息来减少不确定性以提高控制感，但过度关注只会适得其反。随着本省新增确诊病例的出现，人们的关注点再次转移到疫情上。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作。对于网上的虚假信息，我们要提高鉴别能力，不信谣，不传谣。在疫情防控上，我们已经有了充足的应对经验和处理措施，没有必要过度感到恐慌或紧张。除此之外，当看到或听到有关疫情的各种消息时，我们脑海里可能会出现消极的思维或念头，这会让我们产生消极的情绪，因而我们要学会正面思考，培养正性思维。面对消极的念头或想法，建议：

（1）赋予负性事件积极意义。如当下省内出现的确诊病例让大家更坚定了要积极接种新冠疫苗，保持积极、理性、平和的心态，有利于我们增强战胜困难的力量和信心。

（2）试着用好奇心代替不理解。在这个特殊时期，我们可能会遇到很多自己觉得不可理喻或不理解的事，进而引发愤怒。此时，不妨试着先不评判对错，而是用好奇的心态去探究，当好奇心增强时，负性情绪会减弱。‍

三、接受情绪波动，适时进行自我调节。

随着疫情的不断发展，我们担心错过任何一丝疫情信息，不停刷手机关注疫情的发展；但在持续不断的信息轰炸之下，我们却容易变得越来越紧张，对周围和自己产生了缺乏控制感的情况，从而不断怀疑自己到底是否可能会感染病毒。于是有了以下的想法：

l 越看新闻越担心，总觉得自己难以幸免。

l 有点头疼嗓子疼，就担心自己是否感染了新型冠状病毒？

l 反复量体温都是正常，却怀疑是不是还在潜伏期。

l 吃不下睡不着，又担心自己抵抗力下降。

l 想去医院，又害怕交叉感染。

其实，这些“觉得今天这不舒服，明天那不舒服”，越想越害怕的情况，其实都是典型的过度焦虑和恐慌。面对重大的突发事件，往往会给我们的内心造成压力和冲突。因为对未来的不确定性和无法掌控感，就会容易使人产生焦虑，当这些感觉太过强烈或持续存在的时候，再遇到外界爆炸式的信息干扰，就很容易出现过度焦虑。以及当心理压力得不到缓解的时候，我们的身体就会出现一些异常的表现。心理上的压力越大，生理上的反应就越强烈。而生理上出现不适，又会加重情绪的紧张，让心理状况更加糟糕。

对此我们可以采取以下方法进行自我调节：

1、腹式呼吸放松法

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

②通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

③屏住呼吸，慢慢从1数到5；

④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

⑥重复上述步骤，每次连续3-5次。

2、理解与接纳情绪

在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。

3、开展锻炼活动

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

4、密切亲友互动

在这个特殊时期，大家的身心都在接受着考验。当发现自己的情绪无法自行调整，可以向好友倾诉表达，分担压力的过程会让你感受到自己并不孤单；还可以与师长交流探讨，让他们更充分了解你面临的困惑与问题，给予更有针对性地指导与建议；也可以和家人沟通交流，让他们有机会走近你的内心，倾听你、理解你、接纳你，给予鼓励与支持。

四、如果你需要帮助，可以这么做

亲爱的同学们，在对自己身体进行防护的同时也不要忘记心灵的保护。如果我们的抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在且无法通过自身调节，已经影响到我们学习和生活，就需要重视这些负面情绪并及时寻求专业的帮助。你们可以寻求我校心理健康教育中心的老师或专业心理机构的帮助，也可以在线上寻求专业的心理援助。

①三明一中心理健康教育中心心理热线（24小时）

189 6055 1801张老师（高中）     

180 9404 4608 肖老师（初中）

181 5003 0726 杨老师（高中）     

177 5918 7792 张老师（初中）

②三明市台江医院心理援助热线（24小时）

0598-8033111   0598-8380233

③福建师范大学心理支持热线0591-2286 0525；0591-2286 5520

工作日08：30-12:00,14:30-17:30,18:00-20:00

周末09：00-12：00，14:30-17:30

④希望24热线（全国）：4001619995

福建省三明第一中学

2022年3月

图文：张民青

编辑：张雅玲

审核：雷韬