心理赋能 疫路同行 ——致三明一中全体学生的心理防护指南

亲爱的同学们：

当前疫情防控的复杂性及不确定性影响着每个人的心理，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择。在疫情防控常态化的今天，调节自身的心理健康不仅可以改变疫情对我们的影响，还能让我们理性地面对疫情，提升幸福感，以积极正能量的状态提升个人生活品质。在此三明一中心理健康教育中心为大家提供心理防护指南，帮助同学们积极面对由于疫情所带来的各种变化，更好地守护大家的心灵健康。

一、做好防护，规律生活

病毒来势汹汹，要做好个人防护，戴口罩、勤洗手、少外出、不聚集，以自己的方式为抗疫贡献力量。面对生活变化，要主动调节自己的生活节奏，保持相对稳定、规律的生活作息，做好学习计划，更好地体会到掌控感和安全感。

二、适度关注，接纳情绪

在接收各种各样的疫情信息，我们容易形成“负面偏差”，因为负面的事情总是比较容易吸引我们的关注，影响我们的感觉，更容易被产生一些消极情绪。在面对危机事件时，不可避免出现一些消极情绪，这是很正常的心理防御机制。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作。对于网上的虚假信息，我们要提高鉴别能力，不信谣，不传谣。因而我们要学会正面思考，培养正性思维。面对消极、负面的念头或想法，建议：

（1）允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。

（2）坚持正向思维。面对新的困难时，回忆总结自己之前面对困难时是如何应对的，看到自己的力量与能力。面对担心忧虑等一些消极的想法，试着思考这样一些问题：我担心的事情真的一定会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？……等等，放平心态，积极应对。

三、自我放松，调整心态

其实，很多时候，疫情带来的不确定性本身并没有那么让人困扰，反而是随之而来的情绪反应让我们迷失自我。面对重大的突发事件，往往会给我们的内心造成压力和冲突。心理上的压力越大，生理上的反应就越强烈。而生理上出现不适，又会加重情绪的紧张，让心理状况更加糟糕。

对此我们可以采取以下方法进行自我调节：

1、“蝴蝶拍”技术

蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复进入一种“稳定”的状态。

①双手手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀。

②双手轮流轻拍自己的肩膀（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可），左一下右一下为一轮。

③速度尽量放慢，轻柔地进行拍打，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。

2、腹式呼吸放松法

腹式呼吸是降低焦虑非常有效的方法，可以让我们的身心达到一种安静平和状态，同时还可以提供供氧量，集中注意力。

①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

②通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

③屏住呼吸，慢慢从1数到5；

④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

⑥重复上述步骤，每次连续3-5次。

3、幸福五问，关注可控的部分

不妨尝试着停下来，去思考以下五个问题：1. 今天有什么事情值得我快乐？2. 今天有什么事情值得我感激？3. 今天有什么事情值得我自豪？4. 生命中有谁爱我？我更爱谁？5. 生命中有什么事情值得我努力追求？当我们越是停下来进行思考，越能与生活中的不确定性拉开距离，看到周边的助力，找到生活中确定的而微小的幸福。

4、保持合理的运动

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。运动的好处在于可以帮我们减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

5、正视需要，寻找支持

在这个特殊时期，大家的身心都在接受着考验。当我们感到迷茫失措时，加强与同学、朋友、家人的沟通从而获得更多人际支持是一个不错的选择。我们可通过在社交平台、笔记本或者与朋友、家长及老师表达等方式抒发出来。倾诉即疗愈，当情绪通过语言释放出来时，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中会意识到自身过度焦虑的认知想法，同时也会发现，其实真实情况并没有想象的那么糟糕。缓解释放情绪最有效的方式是沟通，给亲友打个电话、发条微信，当人与人连接关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

四、如果你需要帮助，可以这么做

如果我们的抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在且无法通过自身调节，已经影响到我们学习和生活，就需要重视这些负面情绪并及时寻求专业的帮助。你们可以寻求我校心理健康教育中心的老师或专业心理机构的帮助，也可以在线上寻求专业的心理援助。

①三明一中心理健康教育中心心理热线（24小时）

181 5003 0726 杨老师（高中）     

177 5918 7792 张老师（高中）

189 6055 1801 张老师（初中）     

180 9404 4608 肖老师（初中）

②三明市台江医院心理援助热线（8:00-20:00）

0598-8033111   13666990311

③福建师范大学心理支持热线0591-2286 0525；0591-2286 5520

每天08：30-11:30,14:30-17:30,18:00-21:00

④希望24热线（全国）：4001619995

福建省三明第一中学

2022年12月

图文：张雅玲

编辑：张雅玲

审核：雷韬