为心赋能 重新出发 ——致三明一中全体学生的考后心理调适指南

亲爱的同学们：

期中考试结束之后，无论结果是否理想，每位同学为期中考试付出了很多，为你们的努力点赞。不过，成绩出来后总会几家欢喜几家愁，一些同学可能情绪有所起伏，产生一些消极的不良情绪，如挫败、失落“这次又没考好”；愤怒、抱怨，“我当时要是能好好复习多背诵几遍就好了”；担心、羞愧，“又考砸了，别人会怎么看我呢”；负疚、茫然；焦虑、着急；烦躁、纠结，“我想要努力，可一进教室就烦”。考试后的心态调节不仅会影响同学们生活和学习的积极性，而且会影响下一次的考试状态。那么如何正确调节情绪，对考试进行合理归因，从而平稳度过考后这段敏感期呢？三明一中心理健康教育中心为大家准备了一份“考后心理调适指南”。

一、接纳情绪，合理宣泄

当考试结果远不及预期时，我们难免会感到失落难过，这是正常的情绪体验，不要害怕，所有的负面情绪也都有它的积极意义。但是不良情绪的产生与发展，又难免会给我们的生活、学习带来影响，因此首要是接纳情绪，及时合理地宣泄和转移情绪，帮助自己找回平和稳定的学习状态，从而应对新挑战。

1、适当地哭泣。心理学家说，“有时候，眼泪是一剂良药；是不良情绪的宣泄。”
    2、向朋友（包括长辈）倾诉。向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但我建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。

3、从事自己感兴趣的运动。如到操场上踢足球，甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等都会起到放松的效果。

4、写日记。可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试失败的原因。

二、调整认知，理性看待

有同学看到自己成绩不理想时，会下意识觉得自己能力不行，学不好，觉得自己的努力一点用都没有。通常情况下，使我们感到焦虑的其实不是分数，而是你对分数的认知，所以我们要及时察觉并矫正这些不合理的想法。从另一个角度来看，除了中考和高考以外的每一次考试，都是为了让我们更好地反思自己，发现自己的问题所在，从而调整学习方法，为最终的中考或高考做好铺垫和准备。

1、理性看待考试。考出好成绩是需要各因素达到最佳状态，而且成绩不是决定你能力高低的唯一标准，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。即便是某项分值为0，也并不代表你该项知识为0，只能说明你对这一阶段的知识掌握得没那么好，需要你对这一阶段的甚至更靠前的知识再次学习。

2、理性比较成绩。成绩出来之后，与他人的成绩进行比较是在所难免的，虽然同学之间的 “比较”有一定的意义，但它并不利于良好心态的培养。因此，建议多进行纵向比较，即和过去的自己比，而不是横向的同学间对比，且纵向比较能更好地看出成绩变化，对自己的阶段性学习成果有一定的掌握。

3、理性看待自己。一次没考好并不能证明什么，要正确、客观地评价自己，相信自己是有能力的，在哪里跌倒就在哪里爬起来，有意识地去锻炼自己的抗挫能力和韧性。但是，如果一次次考试失败，那就需要好好分析一下原因了，学会进行积极归因，合理看待成绩，让你的心情保持平静、愉悦。

请一定要相信你所努力的每一天，都在为你的进步奠定着不可或缺的影响，终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量。

三、理智分析，合理归因

影响考试成绩的因素有很多，如能力高低、努力程度、试卷难易、运气(机遇)好坏、身心状态、外界环境等，这些因素有客观的，有主观的，有我们可以控制的，也有的是我们无法改变的。

对于考试中的某些客观条件，比如考场环境不好等，我们虽然无法改变，但是可以学着接受它们带来的不良影响，从而拥有一个平和的心态；还有些客观条件，比如时间不够，试卷太难等，我们可以慢慢去适应；有些个人主观的因素，如身体不适、运气不好等，既然无法改变就不必埋怨。如果我们把考试失败归因于运气的好坏、外部环境、身心状况等不稳定因素，表面上看是积极的，但实际上过分归因于这些因素，最后会产生“守株待兔”的行为。

如果我们把考试失败归因于能力不行，那么我们会感到沮丧和不自信。归因于试卷太难，可能就会期待下次试卷题目简单一些，但这是我们不能控制的，会让人产生习得性无助。我们应该把眼光放在那些我们自己可以改变的因素上，比如平时的努力、考试心态的调整等等，清楚地分辨自己努力改变的地方和应该平和接受的地方，合理归因，就是获得积极心态的智慧。

四、着眼未来，制定计划

当你知晓成绩后，无论结果是否理想，都要调整心态，根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活，满怀自信，再出发！

考试中取得不错成绩的同学，保持平常心，继续坚持向前进；考试失利的同学，给自己一点时间来处理情绪，接受失败，等自己平静下来了，再来反思自己的学习态度、学习方法、努力程度和心理因素方面的问题，制定对策，决定下一步要走的方向。在制订计划时不能急于求成，一步登天，要有短期的目标，能使自己有成功的体验，从而增强学习、考试的信心。我们都有一个“最近发展区”，即现有的水平与自身潜力能达到的水平之间的范围，如果我们将自己的目标确于“最近发展区”内，那么经过我们努力，这个目标就更容易实现；如果我们将目标确定太高，难以达到，会让自己自信心受挫；如果目标太低，又不利于自己潜能的激发，失去目标与计划的实际意义。所以，要量力而行，对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。从而争取在期末考试中取得好成绩。要知道心向着自己目标前进的人，整个世界都会给他让路！

五、善用资源，学会求助

亲爱的同学们，如果我们的抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在且无法通过自身调节，已经影响到我们学习和生活，就需要重视这些负面情绪并及时寻求专业的帮助。你们可以寻求我校心理健康教育中心的老师或专业心理机构的帮助，也可以在线上寻求专业的心理援助。

①三明一中心理健康教育中心心理热线（24小时）

181 5003 0726 杨老师（高中）     

177 5918 7792 张老师（高中）

189 6055 1801 张老师（初中）     

180 9404 4608 肖老师（初中）

②三明市台江医院心理援助热线（24小时）

0598-8033111   0598-8380233

③福建师范大学心理支持热线0591-2286 0525；0591-2286 5520

工作日 08：30-12:00,14:30-17:30,18:00-20:00

周末   09：00-12：00，14:30-17:30

④希望24热线（全国）：4001619995

我们未来会经历很多次考试，有前进也会有后退，困难在我们学习过程中，在我们实现自己目标的过程中是无法避免的。当遇到困难时永远不要第一时间否定自我甚至攻击自我，应该与自己和解，让自己放松下来。因为困难仅仅是暂时的，只有用轻松的心态面对困难，才能成为更好的自己。

  三明一中心理健康教育中心

福建省三明第一中学

2022年11月

图文：张雅玲

编辑：张雅玲

审核：雷韬